Etirements avant et aprés le velo

 

La pratique du vélo entraine malheureusement lors d'éfforts longs ou violents des crampes,courbatures,et autres traumatismes.D'ou l'importance d'un bon échauffement avant et des etirements àprés.- Pour améliorer la qualité du pédalage dès les premiers tours de roues, mieux se sentir sur le vélo et en dehors du vélo.
- Pour échauffer la musculature avec des étirements actifs car les étirements connus par le plus grand nombre sont passifs et ne provoquent pas d'échauffements musculaires et ne préparent donc pas à l'effort.

Un étirement actif c'est un allongement d'un muscle ou groupe musculaire sans chercher des amplitudes max associé à une contraction statique, c'est-à-dire sans déplacement des articulations. Ne pas faire des "acoups" ou "ressorts", ne pas rechercher la douleur comme signe d'étirement bien fait.
Ne pas faire ces étirements actifs à froid, ou au saut du lit. Sautiller 5-10', ou marcher, trottiner avant.
Ces exercices actifs sont à faire debout, 6 à 8" de contraction, 3 à 4 fois par groupe musculaire, avec des sautillements entre chaque.
Cette phase d'étirements actifs doit vous permettre d'être à l'écoute de votre corps, des tensions existantes, de la sensation de bien être...éventuellement à repenser à votre hydratation. Il serait dommage de faire de bons étirements actifs et de partir sans son bidon. Tout est lié.


Etirements passifs : pour accélérer la récupération en favorisant l'élimination des toxines produites par l'activité musculaire.
Pour nous cyclos, un petit rappel : il est aussi très utile d'étirer les muscles du cou en faisant des mouvements type 8 allongé (ou signe de l'infini) en imaginant que vous tracez cette figure avec votre nez, en augmentant doucement l'amplitude, sans chercher la douleur. Les étirements consistent à vous placer de manière à ce qu’un muscle donné soit étiré. Ensuite vous tiendrez la pause 20 à 30 secondes en respirant bien profondément, sans à coup dans les mouvements (vous vous contentez de tenir la pause). Les 5 dernières secondes vous pouvez essayer d’étirer plus profondément en tirant un peu plus sur le muscle choisi. Il vous faudra penser à garder le dos droit au maximum dans chaque position (en contractant les abdominaux) pour éviter de se bloquer au niveau du dos. La technique du stretching consiste elle à précéder cette phase d’étirement par une contraction du muscle sollicité. Par exemple si on veut étirer le mollet droit on va préalablement réaliser une contraction du mollet droit sur 3 à 5 secondes, puis l’étirer dans la position que nous verrons plus tard.


Pour information : le psoas est un muscle puissant qui a pour action de fléchir la hanche, mais aussi de "cambrer les lombaires". Il constitue une "poubelle" accumulatrice des toxines du corps et donc dans des périodes de drainage  général du corps (automne et printemps) particulièrement sollicité, et souvent en jeu lors des fameuses lombalgies, cruralgies.

En effet la récupération est lié à la capacité de l’organisme à éliminer les déchets liés à l’effort et a réconstituer les stocks de divers composant nécessaires à l’effort. Ces déchets doivent être véhiculés par le système sanguin pour être dégradés. Par conséquent en aucun cas, les étirement n’ont cet effet ou très peu d’effet. Les méthodes pour aider à éliminer ces déchets sont decritent plus bas .

Le massage qui a pour but de conduire les toxines vers le flux sanguin
l’électro-stimulation qui solicite le muscle d’un manière particluière afin de le dégorger
le sauna qui permet une dillatation des capilaires de surface et une augmentation du flux sanguin.

Lors de sorties sur plusieurs jours sans sauna,ni électro-stimulateur priviligier les massages puis les étirements quelques heures apres la fin de la balade.

Bonne recupération à tous

 

Cette routine, proposée par Bob Anderson, dure environ 10 minutes. Elle peut se faire comme entraînement seul, avant ou après un effort suivant le temps dont vous disposez. Elle nécessite un banc ou une table ainsi qu’un mur, donc pas de matériel particulier.

 

 Le Stretching

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Date de dernière mise à jour : lundi, 10 Décembre 2012