La preparation hivernale du cycliste

 

AMELIORATION DES PERFORMANCES

 

 

LA PREPARATION HIVERNALE

 

 

GENERALE 

pratique d’autres sports, natation, gymnastique, course à pied, ski de fond

 

 

TECHNIQUE

 

Travailler ses points faibles, perfectionner ses points forts

 

            Position : s’habituer mains en bas du guidon, tête baissée, bras à 90°

                             Prolongateurs conseillés ou vélo de CLM

Une position optimale permet, grâce à une meilleure transmission des forces et à un meilleur aérodynamisme, un gain important de puissance

 

Gestuelles

 

Rouler : en position optimale, aérodynamique (ci-dessus) sur des séquences de plus en plus longues (de 5 mn à 30 mn –durée d’un CLM)

Alterner avec du braquet (musculation) et en vélocité (100 à rpm mini)

 

Grimper : - multiplierles ascensions de côte, en intensitémoyenne80 % environ)

                               - alterner assis/en danseuse    vélocité/force

 

Sprinter : sur 10 secondes  - 12 maxi

Alterner  assis/en danseuse    départ à l’arrêt, ou presque   vélocité/force

 

Faire 1 sprint toutes les 30 mn, lors des sorties en endurance

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AMELIORATION DES PERFORMANCES

 

 

LA PREPARATION HIVERNALE    (suite)

 

PHYSIOLOGIQUE

 

Musculation

 

Du haut du corps

Des membres inférieurs 

(voir page suivante)

Etirements

 

Optimisation VO2 Max

 

Chaque individu n’est capable de consommer qu’une partie de l’oxygène qu’il inhale. La VO2 Max est ce volume maximal que l’organisme pourra utiliser pour oxyder les substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines)

La VO2 Max est variable en fonction des acquis génétiques, mais elle s’améliore aussi avec l’entraînement.

En hiver, elle se travaille en endurance de base et en endurance critique basse, puis progressivement en endurance critique haute et sur-critique (cf zones d’intensité)

 

 

PSYCHOLOGIQUE

 

En période hivernale, je m’investis plus sur la volonté de m’améliorer, que sur l’objectif de ma saison à venir qui doit rester en « toile de fonds »

 

En intersaison je profite au maximum de ce que je délaisse ou sacrifie en cours de saison (famille, relations, loisirs…)

 

J’accumule de l’énergie, car j’en aurai grand besoin lorsque je devrai durcir l’intensité de l’entraînement (facteur important de progrès) et attaquer les compétitions.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

AMELIORATION DES PERFORMANCES

 

LA MUSCULATION

 

Le développement de la force musculaire est indispensable pour augmenter le niveau de la performance.

 

 

                MUSCULATION DU HAUT DU CORPS

 

En salle, en période hivernale, avec appareils

Chez soi, tout au long de l’année, à vide ou avec haltères.

 

1 – dorsaux, abdominaux pour amélioration du « gainage » c’est à dire la fixation du bassin sur la selle

 

2 – bras, deltoïdes, épaules pour aptitude à fixer les bras au bas du cintre en position idéale aérodynamique (CLM, échappée solitaire…)

 

La musculation du haut du corps est aussi essentielle pour pouvoir grimper en danseuse plusieurs minutes.

 

 

MUSCULATION DES MEMBRES INFERIEURS

 

En salle en début de période hivernale (squats, presse, leviers)

 

Musculation sur le vélo, en période hivernale et en saison, au moins 3 jrs avant une course.

Principe : 1 temps de Muscu suivi de 2 temps d’hyper vélocité,
exemple 3mn de muscu suivi de 6 mn d’hypervélocité (+ de 110 t/mn)

Comment : gros braquet à adapter en fonction du dénivelé, à 50 tours minute, et à intensité de 70 à 80 % de FCM, au maximum

Qui :

Cadets : à éviter car problèmes tendineux fréquents en période de croissance.

Juniors : avec modération, une seule série de 3 temps de muscu de 2 mn,

 3 mn maxi.

Seniors : jusqu’à 3 séries de 3 temps de muscu de 3 à 5 mn   

 

 

AMELIORATION DES PERFORMANCES

 

 

 

PRINCIPES D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT

 

 

 

 

Evaluation du niveau du coureur

 

                        Test de laboratoire, tests de terrain (60DA, 200 L, 3Kms, 2kms côte)

                        Performances sportives

                        Profil psychologique

 

 

Analyser les entraînements des saisons précédentes

 

                        Volumes, intensité, techniques

 

 

Déterminer les points d’améliorations

 

                        Physiologiques, techniques,

 

Analyse des contraintes

 

                        De temps disponible, d’emploi du temps …

 

Fixer les objectifs de la saison

 

                        Objectifs de volume –nombre de courses- durée de la saison

                        Objectifs d’amélioration des qualités fondamentales

Objectifs de performances, ambitieux mais réalistes

 

 

                                

 
 
 
 

 

 

 

 

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Date de dernière mise à jour : lundi, 10 Décembre 2012